{
    "title": "Bilek Kası Geliştirme",
    "image": "https://www.bilek.gen.tr/images/bilek-kasi-gelistirme.jpg",
    "date": "20.01.2024 16:35:56",
    "author": "Tuncay Sakman",
    "article": [
        {
            "article": "<b>Bilek Kası Geliştirme,</b> birçok erkeğin büyük bir problem olarak gördüğü ince bilek probleminin nedeni genel olarak kalıtsaldır. Bilek problemi nedeniyle birçok erkek kısa kollu gömlek ya da giysileri giyememekten şikâyetçidir. Ancak hemen ümitsizliğe kapılmayın çünkü anlatacağımız yöntemler sayesinde <b>bilek kasınızı geliştirerek</b> güzel bir görünüme sahip olabilirsiniz.</div><div><br></div><div><b>Bilek kası geliştirme egzersizleri</b></div><div><br></div><div>Bilek ile dirsek arasında bulunan bölgeye ön kol kas grubu denir. Bu ön kol kas grubunu geliştirmek bileğinizi de kalınlaştırmayı sağlamaktadır. <b>Bilek kası geliştirme</b> egzersizlerini bayanlarda kullanılabilir.</div><div><br></div><div>Bu egzersizlerde kullanılmak üzere kilosu sizin tarafınızdan belirlenen iki tane dumbbell gerekmektedir. Bilek bölgesi kolay sakatlanan bir bölge olduğu için ilk önce hafif kilolu dumbbell tavsiye edilmektedir. Ayrıca bar denilen iki tarafına ağırlık plakaları takılan alete de ihtiyaç olacaktır. Eğer bar aletini bulmakta zorlanırsanız evde bulunan bir uzun sopa üzerine 5 litrelik su şişelerini takarak kullanabilirsiniz. Şimdi egzersizleri açıklayalım.</div><div><br></div><div><b>Palms-up barbell wrist curl over a bench</b></div><div><br></div><div>Harekete başlamadan önce bilekleri ısıtmak için sağa sola doğru çevirin. Düz bir sehpaya oturarak elinize iki dambıl alın. Dumbell, omuz genişliğinde ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kavranmalıdır. Kolların alt tarafını sehpaya dayayın. Nefes vererek bilekleri aşağı ve nefes vererek baştaki pozisyona dönün. Bu hareketi 3 set halinde 10'dan geriye sayarak yapabilirsiniz.</div><div><br></div><div><b>Seated dumbbell pulms-up wrist curl</b></div><div><br></div><div>Yine avuç içi yukarıya bakacak şekilde elinize bir dumbbell alın. Dumbelle bileğiniz dizinizin üstünden sarkacak şekilde sabit ve düz bir şekilde tutun. Sadece bileğinizi kullanarak dumbbellı aşağı yukarı kaldırın. Bu hareket esnasında kolunuzun alt bölgesinin oynamaması gerekir.</div><div><br></div><div><b>Radial flexion ve ulnar flexion</b></div><div><br></div><div>Tek tarafında ağırlık plakaları bulunan bir bar ayaktayken tek elle tutulur. Dirsek, kol ve bilek sabit kalmalı ve elinizi bilekten öne arkaya yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel olmalıdır.</div><div><br></div><div><b>Reverse barbell curl</b></div><div><br></div><div>Ön kollarda önemli şekilde bir kas grubu bu hareket ile oluşturulur. Bir barı ayaktayken iki avuç da yere bakacak şekilde kavrayın ve barı omuz yönüne nefes vererek kaldırın. Dirseklerin sabit olarak vücuda dayalı şekilde olması gerekir. Bu hareketi kolunuzun alt bölgesinde ağırlık hissedene kadar devam ettirin.</div><div><br></div><div><b>Towel pullups</b></div><div><br></div><div>Bu hareket için barfiks barına bir havlu asın. Havlu kenarlarından tutarak barfiks çekin. Hareket oldukça zor olduğu için daha önce barfiks demirinde ellerinizi ısıtmanız tavsiye edilir. 10 defa 3 set halinde yapmanız gerekmektedir.</div>"
        }
    ]
}