Ayak Bileği Güçlendirme Ayak bileğinin sakatlanması veya incinmesi halinde, ayak bileği eklemlerini güçlendirmek amacıyla uygulanan egzersiz programlarına ihtiyaç duyulur. Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında, spor sakatlanmalarının yaklaşık %20'sinin ayak bileği sakatlıklarından kaynaklandığı bilinmektedir. Ayak bölgesinde meydana gelen burkulma ve incinmelere bağlı olarak bağlarda ve kapsülde çoğu zaman zedelenmeler oluşur. Ayak bileğinde oluşan rahatsızlığı gidermek amacıyla çeşitli egzersiz programları uygulanır. Uygulanacak güçlendirme programının temel amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirerek kasları güçlendirmek ve kaslar ile sinirler arasındaki hassas uyum dengesini sağlamaktır. Ayak Bileği Güçlendirme Egzersiz Programı Ayak bileğinde oluşan ezilme ve burkulmalardan kaynaklı olarak çeşitli egzersiz programları uygulanmaktadır. Bu egzersiz programları kapsamında gerilme, hareketlilik ve güçlendirme hareketleri yer alır. Bu hareketler yardımıyla kişinin bilek sağlığında oluşan rahatsızlıkların önüne geçilerek rahatsızlık giderilir. Ayak Bileğinde Gerilme Egzersizleri Gerilme hareketleri bölgesel olarak, fizyoterapistin önerdiği doğrultuda yapılır. Bu gerilme hareketleri 3-5 defa yapılan 20-30 saniyelik kısa süreli hareketler olmayıp, uzman fizyoterapistin verdiği hareketler ile gerçekleştirilir.
Ayak Bileğinde Hareketlilik Bu hareketi gerçekleştiren kişi önce bir sandalyeye oturur. Ayak tabanı ve topuklar yere basar. Bu aşamada dizinizi öne doğru iterek diğer harekete geçilir ve diz, gövde ile ayak baş parmağının üzerinde ön kısma doğru çıkarılır. Bir sandalyede oturularak ayağın iç ve dış yanları yukarıya çekilir. Bu hareket yapılırken her iki diz arasındaki açıklık aynı olmalıdır. Yere bacaklar uzatılarak oturulur. Akabinde dizlerin alt bölgesine destek koyularak ayağın ön tarafı bir havlu ile kavranır. Her iki el kullanılarak havlu yardımıyla ayağın dış kenarını yukarı çekilmeksizin dize doğru çekilir. Ayak Bileği Güçlendirme Yöntemleri Nelerdir?
Ayak bileği güçlendirme işlemi, bir kısım rahatsızlıkların giderilmesi amacıyla bilek bölgesi ve ayak üzerindeki rahatsızlıkları gidermek amacıyla yapılır. Bu işlem gerçekleştirilirken hareketler dikkatli yapılmalı ve profesyonel fizyoterapi uzmanlarından yardım alınmalıdır. Tüm hareketler fizyoterapistin belirttiği sınırlar dahilinde yapılmalıdır. Beklenmeyen ve ani bir hareket durumunda oluşacak bir ağrı durumunda, konu uzman hekim veya fizyoterapiste bildirilmelidir. |
.jpg "Ayak Bileğinde Çatlak Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Güçlendirmei Egzersizleri ve Teknikleri")
.jpg "Bilek Geliştirme Yöntemleri ve Teknikleri")
.jpg "Ayak Bileği Burkulması Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileğinde Ödem Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg&description=Ayak Bileği Güçlendirmei Egzersizleri ve Teknikleri){kind=link}
Candan
25 Temmuz 2024 PerşembeAyak bileğim burkulduğunda veya incindiğinde hangi egzersizleri yapmamı önerirsiniz? Bu egzersizleri yaparken nelere dikkat etmeliyim ve hangi hareketlerle başlamam daha uygun olur? Baldır kaslarıma tam yüklenme hareketlerini yaparken herhangi bir acı hissetmem normal mi? Deuser bandı çalışmasını yaparken kullanabileceğim alternatif malzemeler var mı?
Cevap yazAdmin
25 Temmuz 2024 PerşembeMerhaba Candan,
Ayak bileği burkulması veya incinmesi durumunda yapabileceğiniz bazı temel egzersizler şunlardır:
1. Dorsifleksiyon ve Plantar Fleksiyon: Ayak bileğinizi yukarı (dorsifleksiyon) ve aşağı (plantar fleksiyon) hareket ettirin. Bu hareketler, bilek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
2. Dairesel Hareketler: Ayak bileğinizi yavaşça saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketlerle çevirin. Bu, bilek çevresindeki kasların esnekliğini artırır.
3. Marble Pick-ups: Ayak parmaklarınızla küçük cisimleri (örneğin mermer taşları) yerden toplayarak bilek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
4. Towel Curl: Yere bir havlu koyun ve ayak parmaklarınızla havluyu kavrayıp çekmeye çalışın.
Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
- Ağrı hissettiğinizde hemen durun ve dinlenin.
- Egzersizlere hafif ve yavaş tempoda başlayın, zamanla yoğunluğu artırın.
- Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin.
Baldır kaslarınıza yüklenirken acı hissetmek normal değildir. Hafif bir rahatsızlık olabilir ama keskin bir ağrı varsa, bu durum sakatlanmaya işaret edebilir. Bu durumda, bir doktora danışmanız iyi olur.
Deuser bandı yerine kullanabileceğiniz alternatif malzemeler:
- Yoga Bandı veya Pilates Bandı: Benzer direnç sağlar.
- Esnek Lastik Bantlar: Spor malzemeleri satan yerlerde bulabilirsiniz.
- Havlu: Özellikle germe egzersizlerinde yardımcı olabilir.
Umarım bu bilgiler yardımcı olur. Geçmiş olsun!