Ayak Bileği Güçlendirmei Egzersizleri ve Teknikleri
15 Mayıs 2024

Ayak Bileği Güçlendirmei Egzersizleri ve Teknikleri

Ayak Bileği Güçlendirme, Ayak bileğinin sakatlanması veya incinmesi halinde, ayak bileği eklemlerini güçlendirilmesi için uygulanan egzersiz programıdır. Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında spor sakatlanmalarının yaklaşık %20 gibi bir oranın ayak bileği sakatlıklarından kaynaklı olarak geliştiği bilinmektedir. Ayak bölgesi bölümünde burkulma ve incinmelere bağlı olarak bağlarda ile kapsülde çoğu zaman zedelenmeler oluşur. Ayak bileğinde oluşan rahatsızlığı gidermek amacıyla bir kısım egzersiz programı uygulanır. Uygulanacak güçlendirme programının temel amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmeyi sağlayarak kasları güçlendirmek ve kaslar ile sinirler arasındaki hassas uyum dengesini sağlamaktır.

Ayak Bileği Güçlendirme Egzersiz Programı

Ayak bileğinde oluşan ezilme ve burkulmalardan kaynaklı olarak bir kısım egzersiz programları uygulanmaktadır. Uygulanan bu egzersiz programı içerisinde bir kısım gerilme, hareketlilik ve güçlendirme hareketleri ile gerçekleştirilir. Bu hareketler yardımı ile kişinin bilek sağlığında oluşan rahatsızlıkların önüne geçilerek rahatsızlık giderilir.

Ayak Bileğinde Gerilme Egzersizleri

Gerilme hareketleri bölgesel olarak yapılar fizyoterapistin önerdiği doğrultuda yapılır. Bu gerilme hareketleri 3-5 defa yapılan 20-30 saniyelik kısa süre ile yapılan hareketler olmayıp. Uzman fizyoterapistin vermiş olduğu hareketler ile gerçekleştirilir.
  • Ayak ve ayak parmaklarında yapılan bu hareketler için yere oturulur ve ayak parmakları bir pençe gibi bükük tarz da tutulur. Ayak sırtının gerilme hissi duyana kadar ayak aşağı yukarı kıvrılarak bu hareket gerçekleştirilir.
  • Baldır kaslarının gerilmesi ile yapılan egzersiz de ise İki elle duvara yaslanılarak adım atar pozisyonda durulur. Topuk ile yere basarken diz bükülmez. Böylelikle baldır ve diz bölgesi arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısım bölgesine doğru yaslanılması sağlanır.
Ayak Bileğinde Hareketlilik

Bu hareketi gerçekleştiren kişi önce bir sandalyeye oturur. Ayak tabanı ve topuklar yere basılır. Bu aşamada dizinizi öne doğru itilerek diğer harekete geçirilerek diz, gövde ile ayak baş parmağının üzerinde ön kısma doğru çıkarılır. Bir sandalyede oturularak ayağın iç ve dış yanları yukarıya çekilir. Bu hareket yapılırken her iki diz arasındaki açıklık aynı olmalıdır. Yere bacaklar uzatılarak oturulur. Akabinde dizlerin alt bölgesine destek koyularak ayağın ön tarafı bir havlu ile kavranır. Her iki elimizi kullanarak havlu yardımıyla ayağın dış kenarını yukarı çekilmeksizin dize doğru çekilir.

Ayak Bileği Güçlendirme Yöntemleri Nelerdir?
  • Baldır kaslarına kısmi olarak yüklenme: Kişi sırt üstü yatarak bacaklarını bitiştirilir. Kalçanın ayak uçlarından destek alınarak yerden kaldırılıp tekrardan aşağıya indirilir. Duvara dayanılarak oturulur. Diz ve kalça arasında dik açıl oluşturularak oturulur. Eller gevşek olarak bacaklarınıza koyulur. Bundan sonra ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya doğru kalkarak tekrardan aşağıya doğru indirilir. Tek dizin üzerinde durularak, ellerin bütün ağırlığınızı dizlere doğru verilir. Topuk ile ayak ucuna yukarıya doğru kalkılır.
  • Baldır kaslarına tam yüklenme yukarıda işlemler gerçekleşince ısınma tamamlandıktan sonra ayak uçlarının üstünde durulur ve iki bacak ile ya da tek bacak ile yapılır.
  • Yukarıdaki işlemler yapıldıktan sonra yukarıya doğru beden yükseltilir ayağın ön kısmının alt bölgesine bir havlu koyularak ayak uçlarınızın üzerinde topuklar yukarıya doğru kaldırılır.
  • Deuser bandı çalışması ayak bileğinin güçlendirmede son harekettir. Bu çalışma da ise eski bir bisiklet lastiği ile yapılabilir. Bu hareket dış bağlar için ehemmiyetlidir. Her iki ayak dış kenarından yukarıya doğru çekilir. Bacaklar hafifçe açarak bu yapılır. Ayaklarda bu aşamada lastik takılı olmalıdır. Ayak ve parmaklar kendimize doğru çekilerek diz hafifçe çekilir. Böylelikle bu hareketler yardımı ile ayak bileği güçlendirilmesi sağlanabilir.
Ayak bileği güçlendirme işlemi bir kısım rahatsızlıkların giderilmesi amacıyla bilek bölgesi ve ayak üzerindeki rahatsızlıkları gidermek amacıyla yapılır. Bu işlem gerçekleştirilirken hareketler dikkatli yapılmalı ve profesyonel fizyoterapi uzmanlarından yardım alınmalıdır. Kaldı ki yapılacak bütün hareketler fizyoterapistin belirttiği sınırlar dahilinde yapılmalıdır. Beklenmeyen ve ani bir hareket durumunda oluşacak bir ağrı oluşumunda konu Uzman hekim veya fizyoterapiste bildirilmelidir.

Ayak Bileği Güçlendirme Yorumları

İlk yorumu siz yapmak istermisiniz?

Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Diz Kapağı ve Ayak Bileği Ağrısı Belirtileri

Diz Kapağı ve Ayak Bileği Ağrısı Belirtileri

Bilek Fıtığı Belirtileri ve Tedavisi

Bilek Fıtığı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Bileğinde Ödem Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Bileğinde Ödem Belirtileri ve Tedavisi

Bilekte Kist Belirtileri ve Tedavisi

Bilekte Kist Belirtileri ve Tedavisi

Bilek Egzersizleri ve Teknikleri

Bilek Egzersizleri ve Teknikleri

Güncel

İnce Bilek Türleri ve Özellikleri

İnce Bilek Türleri ve Özellikleri

Güncel

El Bileği Burkulması Belirtileri ve Tedavisi

El Bileği Burkulması Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Kesilmiş Bilek Tedavisi

Kesilmiş Bilek Tedavisi

Ayak Bileği Kırığı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak Bileği Kırığı Belirtileri ve Tedavisi

Bilek Kası Egzersizleri

Bilek Kası Egzersizleri

El Bileği Anatomisi Nelerdir?

El Bileği Anatomisi Nelerdir?

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6