Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak Bileği Güçlendirme Egzersiz Programı

Ayak Bileğinde Gerilme Egzersizleri

• Ayak ve ayak parmaklarında yapılan bu hareketler için yere oturulur ve ayak parmakları bir pençe gibi bükük tarz da tutulur. Ayak sırtının gerilme hissi duyana kadar ayak aşağı yukarı kıvrılarak bu hareket gerçekleştirilir.
• Baldır kaslarının gerilmesi ile yapılan egzersiz de ise İki elle duvara yaslanılarak adım atar pozisyonda durulur. Topuk ile yere basarken diz bükülmez. Böylelikle baldır ve diz bölgesi arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısım bölgesine doğru yaslanılması sağlanır.

Ayak Bileğinde Hareketlilik

Ayak Bileği Güçlendirme Yöntemleri Nelerdir?

• Baldır kaslarına kısmi olarak yüklenme: Kişi sırt üstü yatarak bacaklarını bitiştirilir. Kalçanın ayak uçlarından destek alınarak yerden kaldırılıp tekrardan aşağıya indirilir. Duvara dayanılarak oturulur. Diz ve kalça arasında dik açıl oluşturularak oturulur. Eller gevşek olarak bacaklarınıza koyulur. Bundan sonra ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya doğru kalkarak tekrardan aşağıya doğru indirilir. Tek dizin üzerinde durularak, ellerin bütün ağırlığınızı dizlere doğru verilir. Topuk ile ayak ucuna yukarıya doğru kalkılır.
• Baldır kaslarına tam yüklenme yukarıda işlemler gerçekleşince ısınma tamamlandıktan sonra ayak uçlarının üstünde durulur ve iki bacak ile ya da tek bacak ile yapılır.
• Yukarıdaki işlemler yapıldıktan sonra yukarıya doğru beden yükseltilir ayağın ön kısmının alt bölgesine bir havlu koyularak ayak uçlarınızın üzerinde topuklar yukarıya doğru kaldırılır.
• Deuser bandı çalışması ayak bileğinin güçlendirmede son harekettir. Bu çalışma da ise eski bir bisiklet lastiği ile yapılabilir. Bu hareket dış bağlar için ehemmiyetlidir. Her iki ayak dış kenarından yukarıya doğru çekilir. Bacaklar hafifçe açarak bu yapılır. Ayaklarda bu aşamada lastik takılı olmalıdır. Ayak ve parmaklar kendimize doğru çekilerek diz hafifçe çekilir. Böylelikle bu hareketler yardımı ile ayak bileği güçlendirilmesi sağlanabilir.